| ENTRENAMIENTO PARA CAMINAR O CORRER 5K EN 8 SEMANAS |
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| Para participar de este programa
de 5-K, no debería tener problemas de salud de importancia, debería estar en condición física razonablemente buena y debería
haber hecho al menos algún ejercicio de trote o caminata. Si correr 5 Km para su primer entrenamiento el día martes de la
primer semana parece demasiado difícil, podría comenzar caminando en vez de corriendo. O, si usted tiene más de ocho a diez
semanas antes de su 5-K, entonces cambie para construir una base de resistencia antes de comenzar con este programa. |
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| Carreras largas: Las carreras más
largas del programa de 8 semanas están planeadas para los domingos, ya que probablemente tiene más tiempo para realizarlas
durante los fines de semana. Si domingo no es un día conveniente para sus carreras largas, entonces siéntase libre para hacerlas
el sábado - o cualquier otro día de la semana. ¿A qué paso debería correr? Vaya lento. No hay ventaja en ir rápido durante
sus carreras largas, incluso para corredores avanzados. |
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| Caminatas: Caminar es un ejercicio excelente que una gran cantidad de corredores pasan por
alto en sus entrenamientos. En el programa de entrenamiento que sigue, no especifico entrenamientos con caminatas, pero siéntase
libre para caminar durante sus carreras de entrenamiento si se siente cansado o necesita un descanso. |
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| El siguiente programa es sólo
una guía. Si es necesario, puede hacer modificaciones menores para satisfacer las necesidades de su trabajo y familia. |
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| Semana
8: |
| Lunes: Fuerza y estiramiento. |
| Martes: Carrera 4k. |
| Miércoles: 30 minutos. |
| Jueves: Carrera 3k + fuerza. |
| Viernes: Descanso. |
| Sábados: 30 minutos trote. |
| Domingo:
Dia de Carrera de 5k. |
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| Semana
7: |
| Lunes: Fuerza y estiramiento. |
| Martes: Carrera 4k. |
| Miércoles: 30 minutos. |
| Jueves: Carrera 3k + fuerza. |
| Viernes: Descanso. |
| Sábados: 40 minutos trote. |
| Domingo: Carrera 6k. |
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| Semana
6: |
| Lunes: Fuerza y estiramiento. |
| Martes: Carrera 4k. |
| Miércoles: 40 minutos. |
| Jueves: Carrera 3k + fuerza. |
| Viernes: Descanso. |
| Sábados: 40 minutos trote. |
| Domingo: Carrera 6.5,k. |
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| Semana
5: |
| Lunes: Fuerza y estiramiento. |
| Martes: Carrera 5k. |
| Miércoles: 40 minutos. |
| Jueves: Carrera 3k + fuerza. |
| Viernes: Descanso. |
| Sábados: 45 minutos trote. |
| Domingo: Carrera 7k. |
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| Semana
4: |
| Lunes: Fuerza y estiramiento. |
| Martes: Carrera 5k. |
| Miércoles: 45 minutos. |
| Jueves: Carrera 3k + fuerza. |
| Viernes: Descanso. |
| Sábados: 40 minutos trote. |
| Domingo: Carrera 8k. |
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| Semana
3: |
| Lunes: Fuerza y estiramiento. |
| Martes: Carrera 5k. |
| Miércoles: 40 minutos. |
| Jueves: Carrera 3k + fuerza. |
| Viernes: Descanso. |
| Sábados: Descanso o 40 minutos
trote. |
| Domingo: Carrera 7k. |
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| Semana
2: |
| Lunes: Fuerza y estiramiento. |
| Martes: Carrera 5k. |
| Miércoles: 30 minutos. |
| Jueves: Carrera 3k + fuerza. |
| Viernes: Descanso. |
| Sábados: 40 minutos trote. |
| Domingo: Carrera 6k. |
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| Semana
1: |
| Lunes: Fuerza y estiramiento. |
| Martes: Carrera 5k. |
| Miércoles: 30 minutos. |
| Jueves: Carrera 3k. |
| Viernes: Descanso. |
| Sábados: Descanso. |
| Domingo: Carrera 6k. |
